I måndags åkte min flickvän Johanna till Australien med två kompisar för att backpacka i tre månader, och jag är naturligtvis inget avundsjuk. Haha! I och med att Johanna har åkt på resa passar jag på att påbörja min uppladdning inför säsongen och går in i en 15 veckors riktigt tung träningsperiod. För att jag inte ska bli tokig här hemma och sakna henne allt för mycket behöver jag lägga 100% fokus på träningen och skolan. För er som inte vet det så flyttade jag den förste september upp till Falun för att läsa tre år på Idrottstränarprogrammet, och jag trivs hur bra som helst.

Tillbaka till träningen så är min tanke i år att lägga 100% fokus på två tävlingar. Challenge Billslund (fulldistans) och Ironman Kalmar (fulldistans) och att köra två fulldistans tävlingar på en tävlingssäsong innebär att det också kommer att slita mycket på kroppen, därför väldigt viktigt att mina förberedelser är perfekta!

När jag planerar min träning så har jag valt att lägga en grundtanke för vad jag vill ha ut om i detta fall 15 veckor, men jag väljer att bara planera för trå veckor i taget. Dom två första veckorna, kommer att se ut så här för mig.

Mån: Simning 1,5 t – Cykel 1,5 t – Löpning intervaller 45 min

Tis: Simning 1,5 t – Styrka 45 min – Cykel intervaller 1t – Löpning distans 1,5 t

Ons: Cykel distans 3 t

Tors: Simning 1,5 t – Cykel 1,5 t – Löpning Intervaller 45 min

Fre: Simning 1 t – Cykel intervaller 1 t – Styrka 45 min – Löpning Fartlek 1 t

Lör: Löpning distans 2 t

Sön: Cykel intervaller 1 t – Styrka 45 min

Detta är ett personligt program utformat till mig. 

Så vill DU ha en akademiskt utbildad tränare hör av dig till mig på (tobytri@live.com)  

I övrigt så vill jag även berätta att jag har gjort klart med ett nytt sponsoravtal och detta med enligt mig Sveriges absolut bästa cykelbutik Racerdepån i Falköping(www.racerdepan.se)!

/Over and out!

Det börjar bli kallt och det kändes på dagens cykelpass och efter tre timmar i sadeln var det skönt att få komma in och ställa sig i en varm dusch.

När det nu börjar närma sig slutet av utecyklingen kan det vara bra att samla på sig lite olika pass att använda till testcykeln i vinter.

Här kommer ett förslag:

Uppvärmning

10 min lätt

5*5 min (30 sek tungt / 30 sek lätt)

5 min lätt

Huvudpass

20*1 minut (trög växel över 100 kadens)

Varva ner

15 min

Jag kommer att lägga upp fler förslag på olika pass för simning, cykel och löpning.

/Over and out

Nu är det slut på soffliggandet efter en månads vila och i måndags startade äntligen träningen igen. Min tanke är ju att träna inför Ironman och då främst Kalmar. Men för att nå dit jag vill med tävlingen måste jag träna många timmar och framförallt träna SMART!

Min plan är att precis som PO lärt mig att bygga upp en grund med starka muskler så att jag minskar risken för att skada mig när uthållighetsträningen drar igång. Jag kommer att träna allt mellan 21h - 32h i veckan, och precis som jag gör med mina athleter kommer jag att sätta upp fyraveckors mål.

Hur lägger jag då upp veckorna?

Jo jag kommer i oktober att ligga på cirka 21h i veckan för att i november stegra upp träningen ett par timmar. Passen kommer i första hand att var lugna med inslag av power & snabbhetsträning.

Jag delar upp passen i tre olika nivåer och hårdheter.

- A1: 30-50% ,Lugnt med snacktempo / lågpulspass (fett + cho)

-A2: 50-80% ,Anstängande och ganska jobbigt (cho+fett)

-A3: 80-100% ,Riktigt jobbigt, nära blodsmak (cho)

(Mina egna pass består mest utav A1)

Denna vecka ser exempelvis ut så här:

Mån- Löpning 1,5h min (A1) / Gym 45 min (A1)

Tis- Löpning 1h min (A2) / Cykel 2h, 10*5min med 1 minut rullvila(A3) / Simning 1,5h 3,8km (A1)

Ons- Cykel 3h (A1) / Simning 1h (A2) / Gym 45 min (A1)

Tor- Löpning bana, 20*200 start 1 minut (A3)

Fre- Simning 1,5h (A1) / Gym 45 min (A1) / Cykel 4h (A1)

Lör- Löpning 2,5 - 3h (A1)

Sön- Simning 1h, teknik (A1) / Cykel 1,5h (A1)

För mig är det viktigt att varje pass jag gör har ett syfte och en tanke bakom. 

Vill du ha hjälp med din träning?

Om du ska göra klassikern, Halv eller Hel Ironman , marathon, eller om du helt enkelt vill komma ifrom. Ta då kontakt med mig på tobytri@live.com

Vad kan jag då göra för dig?

-Personligt träningsprogram (uppdatering var fjärde vecka)

-Träningsdagbok som hjälper dig att nå dina mål

-Telefonsamtal 1 ggr /veckan för att se hur det går

-Lättare kostrådgivning

Hur gör du?

-Ta kontakt med mig på tobytri@live.com

-Vi bestämmer sedan en tid och jag gör en telefonintervju (ca 20-30 min)

-Jag skapar sedan ett träningsprogram och skickar då över detta via mejl, samt även en träningsdagbok

-Vi går igenom programmet ihop via telefon

-Du börjar träningen och jag hör av mig en gång i veckan via telefon

-Jag finns även närsomhelst tillgänglig via mejl eller tele

Vem är då jag?

-Tobias Birgersson

-26 år 

-Triathlet (Långdistans)

-Från Skövde

-Bor i Falun

-Läser just nu tre år på idrottstränarprogrammet Prestation

Alla behöver en tränare!

/Over and out

Det är snart en månad sedan jag körde min sista tävling för året och på måndag börjar träningen på allvar igen. Målen för 2015 är satta och det blir till att börja med ett besök till Billund i Danmark för att göra min första fulldistans i Challenge Danmark. 

Därefter är jag till 100% inställd på årets Huvudtävling för mig Kalmar Ironman. 

Jag kommer även under året att köra några mindre tävlingar i Sverige men har inga planer på vilka än utan jag får se hur det känns och om det kommer att passa in i träningen.  

Ironman 70,3 Danmark

 I söndags körde jag säsongens sista tävling och den blev också min nionde tävling på fyra månader och min sjätte halv ironman tävling.

Jag hade höga förhoppningar inför tävlingen och hoppades på att jag för första gången i år skulle få ihop en riktigt bra tävling där alla grenar skulle klaffa perfekt. Men jag visste även att det kunde bli jobbigt med tanke på att det bara var två veckor sedan jag tävlade på tjörn, och med allt som hänt dom senaste veckorna med flytt till Falun för att läsa Idrottstränarprogrammet i tre år, lägenhetsletande, och många nya intryck kände jag mig lite sliten i kroppen.

 Simingen 

 Vi skulle simma inne i helsingörs hamn, i en två varvs bana som mätte 950 meter per varv och med en så kallad "australian exit" som innebär att man springer 30 meter på land mellan varven.

Och detta blev den värsta simningen jag varit med om. Det var så jäkla trångt och jag skulle nog vilja påstå att jag brottades i 1900 meter, och när jag väl trodde att jag hade fått lite möjighet att faktiskt simma så kom det någon och drog en i benen eller försökte slita av mig glasögon och mössa. När jag efter dom första 950 meterna kom upp ur vattnet var jag helt slut, och jag ville verkligen inte kasta mig i och simma 950 till. När simningen väl var över kändes det jätteskönt att komma upp ur vattnet, men benen krampade redan och jag kände att min puls var var väldigt hög.

Plats efter simningen: 39

T1

Cyklingen

T2

  Gick ganska smidigt men det var fortfarande en lång väg att springa för att komma till växlingen vilket också syns i tiderna. Men jag gjorde ändå en mycket bra växling och kom snabbt ut på löpningen.

Löpningen

 När jag väl kom ut på löpningen var benen trötta och sega men jag kunde ändå öppna dom tre första km i 4.00/km fart. Men löpningen blev en ren plåga och jag käde att jag inte kunde få något flyt eller fart i löpningen. Och det var så skönt när jag äntligen efter fyra varv på banan fick spring in på röda mattan och in i mål. 

Slutlig placering: 23

Nu blir det lite säsongsvila för min del och jag planerar att köra igång ordentligt igen den 1 november, och då är allt sikte på kalmar Ironman 2015!

Denna säsongen hade inte varit möjlig utan mina sponsorer som är guld värda! 

/Over and out

 Nu är det bara några få dagar kvar till Tjörn triathlon och för första gången detta år känner jag mig stark och har en mycket bra känsla i kroppen, formen börjar komma i samtliga grenar.

Jag gjorde idag ett av mina bästa simpass som jag gjort under detta år, fokus låg på fart och kvalite och det hade jag verkligen under hela passet (otroligt skönt)! Jag känner att dom två tävlingar som jag har kvar detta år kommer att bli riktigt roliga och jag kommer att ge allt både på tjörn och framförallt på ironman danmark.

 Simformen finns där men även cykel och löpformen känns riktigt bra, och i lördags på Mariestad marathon gjorde jag även personbästa efter 21 km med en förbättring på 9 minuter! Och det finns verkligen mycket krut i kroppen villket är en underbar känsla!

I övrigt så händer det en hel del i mitt liv just nu. Jag flyttar i höst till Falun för att läsa och träna under tre år vilket ska bli jättekul, i Falun finns ju även några utav sveriges bästa träningsmöjligheter och triathleter... och jag hoppas kunna lära mig en hel del! 

Måste verkligen tacka triathleten.se för all den träningsutrustning som finns hos dom vilket är en stor del till att jag har förbättrat min simning, skönt att ha utrustning i topkvalitet!

www.triathleten.se

/Over an out

Mina fantastiska supportrar Johanna, Lars och Annelie filmade en del under loppet och här finns nu en liten film från Haugesund den 6/7.

Mycket nöje!

Klicka på länken

 www.youtube.com/watch?v=SSqXJwoCHhs&feature=youtu.be

Jag hade aldrig klarat detta eller kunnat utvecklats så snabbt som jag gjort utan mina sponsorer.

triathleten.se -Allt du behöver för triathlon till mycket bra priser.

mmsports.se -Allt du behöver för återhämtning och experter på kost och kosttillskott.

skins.se/ -Tack vare deras produkter håller sig mina muskler hela och jag får en snabb återhämtning, utan skins skulle min satsning aldrig fungera.

stenarecycling.se/ -Stena som hjälpt mig med tävlingshjul och som varit ett fantastiskt stöd till mig och idrotten i sverige.

 I lördags gick SM i Medeldistans av stapeln och jag hade som mål att nå en topp 20 placering, men istället för placeringar så blev det en kamp om att bara ta sig i mål.

Jag har under lite mer än en vecka haft problem med magen och det skulle verkligen visa sig under lördagens tävling.

Simningen:

30 min innan start fick vi reda på att det var 22,5 grader i vattnet och våtdräkt förbjuden för seniorklassen. Inte det bästa för mig med tanke på att jag redan är en lite sämre simmare än dom andra. Men starten gick och jag fick ändå en bra start och hittade snabbt min egna rytm och en bra känsla vilket bådade gott.

Cykel:

Hade precis som väntat tappat mycket på dom andra efter simningen och jag längtade ut till den mycket krävande cykelbanan. Fyra varv skulle vi göra och en höjdskillnad på 1100 meter. Mina tre första varv gick precis som jag tänkt mig med en snabb men jämn, lätt fart för att kunna ha mycket kraft kvar till löpningen. Jag såg hela tiden till att dricka mycket och ofta och jag kände att det bådade gott inför växlingen. Men på varv nummer fyra började min vänstra höft och framsida lår att krampa ordentligt och jag fick helt enkelt sluta använda vänsterbenet under resterande del av cyklingen, kul att veta att det bara var 1,9 mil kvar att cykla då….

Löpningen:

Jag hade som sagt kramp när jag växlade till löpning men med den erfarenheten jag fick i Norge bestämde jag mig för att springa för fullt ändå oavsett hur ont det gjorde. Första 5 km avverkade jag ändå fort men någonstans mellan km 6-7 svartnade det plötsligt framför ögonen och jag blev helt orkeslös. När synen kom tillbaka var jag helt snurrig och jag kände mig nästan ”full”. Efter en stund började jag även att spy och jag lyckades inte behålla någon vätska. Har många minnesluckor ifrån löpningen och jag minns inte ens målgången tyvärr.

Stort tack till sjukvårdarna vid målet som tog hand om mig. Även Johanna, Lars, Annelie och alla ditresta Skövdetriathleter som stod på kanten och stöttade!

Kul även att alla Skövdetriathleter som  deltog gjorde bra ifrån sig!

/Over and out

Resan!

Race day!

Simningen 

Cyklingen

Löpningen

Sammanfattning

'

 Då var det bara tolv dagar kvar till min första A tävling för säsongen, nämnligen Ironman 70,3 Haugesund norge. Jag anmälde mig till den här tävlingen i september förra året och den här ihop med SM i Jönköping är mina så kallade A tävlingar i år. 

Jag har ju tidigare varit med i Ironman 70,3, frankrike och tävlingen gick ju inte min väg precis, men jag tänkte ändå lista resultaten så att man har lite att jämföra med om man vill.

-Ironman 70,3 Aix en provence: Min första Ironman tävling och jag är mycket nöjd med att jag över huvudtaget slutförde, efter att ha gjort en rejäl krach på cykeln efter 50 km. Och jag har fortfarande lite problem efter krachen med bla. handleden som vägrar bli helt bra och det ställer till det lite för mig på simningen, även knät spökar fortfarande lite men det ska nog inte vara något problem under tävlingen. 

Swim 00:33:54